Wichtig zu wissen: Was im Körper geschieht

Wenn Du eine Panik Attacke hast, bist Du in einem Zustand innerer Erregung, Dein Nerven-system ist im Sympatikus aktiviert. Also im sogenannten Fight, Flight oder Freeze Modus.

Alles in uns wird hochgefahren, vermehrtes Adrenalin wird ausgeschüttet, als ob uns damals vor vielen tausend Jahren ein Säbelzahntiger begegnen würde. Hier war Angst eine wichtige Reaktion die ggf. unser Überleben sicherte.

Heute sind wir nicht mehr solchen Gefahren ausgesetzt, aber unser Gehirn hat sich seit dem nicht nennenswert weiterentwickelt und funktioniert immer noch wie damals. Eine der größten Befürchtungen bei einer Panik Attacke ist es oftmals, ohnmächtig zu werden, umzukippen oder gar zu sterben.

Durch Psychotherapie wird klar, dass das Schwindel- und Beklemmungsgefühl keine körperliche Ursachen haben, sondern „nur“ durch die Angst entsteht. Je häufiger man sich das vergegenwärtigt, desto weniger wird man das Gefühl haben, gleich umfallen.

Eines sollten Menschen mit Panik Attacken jedoch auf keinen Fall tun: die Orte oder Situationen meiden, welche die Angstgefühle auslösen. Denn dieses Vermeidungsverhalten hält die Angst aufrecht und verstärkt sie oft sogar anstatt sie einzudämmen.

Wer zum Beispiel anfangs „nur“ jenen Supermarkt meidet, in dem er einen Angstanfall bekommen hat, macht eventuell bald um weitere Läden einen Bogen, um bloß nie wieder so etwas Furchtbares zu erleben. Irgendwann ist vielleicht das Einkaufen überhaupt nicht mehr möglich. Dann muss dies ein anderes Familienmitglied übernehmen oder ein Lieferant bringt die Lebensmittel. Doch selbst dadurch verschwindet die Furcht nicht, sondern kann in anderen Situationen auftreten, etwa in überfüllten Bahnhofshallen, im Bus oder im Konzert. In schweren Fällen verlassen Angstpatienten ihr Zuhause überhaupt nicht mehr.

Tipps für den Notfall

• Atemregulation: Wichtig ist länger aus- als einzuatmen.
  Dazu am besten beim Ausatmen innerlich bis sechs und beim Luftholen bis vier zählen, anschließend jeweils eine kurze Pause. Diese Abfolge solange wiederholen, bis sich deine Atmung wieder normalisiert hat.

• Erste Hilfe bei Hyperventilation: Wer hyperventiliert, sollte sich sofort eine Papiertüte (keine Plastiktüte, hier droht Erstickungsgefahr!) oder ein Taschentuch vor Nase und Mund halten und darin ein- und ausatmen. Denn durch das schnelle Hecheln bei einer Hyperventilation wird dem Blut viel Kohlendioxid (CO2) entzogen, wodurch das Atemzentrum Probleme mit der automatischen Atmung bekommt. In der ausgeatmeten Luft befindet sich eine höhere Kohlendioxidmenge. So lässt das mehrmalige Einatmen dieser „gesammelten“ Luft in der Papiertüte den Kohlendioxidgehalt im Blut rasch wieder ansteigen. Dadurch wird dann das Atemzentrum wieder normal aktiviert.

• Die Muskeln entspannen: Anspannung fördert die Entstehung von Panik Attacken und verstärkt sie zudem. Am häufigsten sind die Schultern, der Nacken, die Gesichtsmuskulatur, die Hände und das Gesäß angespannt. Wer diese Anspannung bemerkt, konzentriert sich am besten auf jeden einzelnen Körperteil und versucht, diesen zu lockern. Oft hilft es auch sich zu schütteln oder auf und ab zu hüpfen. Das bewusste Ballen und Anspannen der Fäuste oder Zusammenkrallen der Zehen und dann das bewusste Loslassen dieser Anspannung, ist auch der Entspannung dienlich.

• Gedanken steuern: Bei einem aufsteigenden Angstgefühl solltest du nicht hektisch auf jede kleinste Körperreaktion achten, sondern darfst dich gedanklich ablenken. Wenn du deine Konzentration auf etwas völlig anderes richtest, wendest du den Blick weg von der Panik und nimmst ihr dadurch Energie. Denke zum Beispiel an eine geliebte Person. Das entspannt die Gesichtsmuskulatur und federt so erste Panik ab. Oder sieh dir zum Beispiel ein Bild im Raum im Detail an:

  Was ist darauf zu sehen? Welche Farben hat es? Was gefällt dir daran? Diese Maßnahme stammt aus der Verhaltenstherapie und lenkt von der Panik Attacke ab. Setze dich mit deinen persönlichen Angst-Anzeichen auseinander und mache sie dir bewusst. Wenn die nächste Panikattacke auftaucht, erinnere dich daran, dass du beeinflussen kannst, wie sie sich entwickelt. Versuche, möglichst ruhig zu bleiben und achte darauf, wie du die Situation bewertest. Du wirst vielleicht schnell merken, dass nicht die Körperreaktion oder Situation an sich die Angst auslöst, sondern dass Deine Bewertung eine große Rolle spielt.

  Wenn Du also bei einer gewissen Körperreaktion, wie z.B. schnellem Herzschlag, Zittern oder Verengung in der Brust von einer Katastrophe ausgehst, führt das dazu, dass sich Deine Angst verschlimmert. Versuche Dir stattdessen klarzumachen, dass die Symptome der Panik Attacke zwar unangenehm sind, Du sie aber aushalten kannst, sie vor allem auch bald wieder vorübergehen und Dich in keinem Fall in Lebensgefahr bringen!